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为什么要吃植物性饮食,但这并不意味着要素食

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植物饮食通常被证明是 有益健康。但是澳大利亚人吃很多 有时不愿从饮食中完全切肉。因此,重要的是要知道,吃植物性饮食不一定意味着要成为素食主义者。

植物性饮食富含蔬菜,全麦面包和谷物,豆类和整个水果,但仍然可以包含少量的瘦肉和低脂乳制品。

一项对澳大利亚人的调查发现 大多数(70%)的想法 植物性饮食可以预防疾病。但是文献怎么说?肉真的对你有害吗?

植物的健康益处

植物富含许多对健康至关重要的营养素,包括不饱和脂肪,维生素(例如叶酸),矿物质(例如钾),纤维和蛋白质。

吃植物性饮食与降低患病风险有关 肥胖 还有许多慢性疾病,例如 心脏病, 2型糖尿病, 癌症 .

最近 学习 随后,超过20万美国成年人从事了20多年的研究发现,与食用植物性饮食含量低的人相比,食用植物性饮食含量高而动物性食物含量低的人患糖尿病的风险降低20%。

基于植物的饮食的众所周知的变化包括 地中海饮食饮食疗法停止高血压。这些饮食方法被称为饮食模式,因为它们侧重于整体饮食而不是单一食物。这些饮食模式富含蔬菜,水果,豆类和低脂乳制品,与降低罹患高脂血症的风险有关。 肥胖和慢性病.

植物食品的加工重要吗?

加工可以消除植物性食品的许多营养益处,并且经常会导致添加盐和糖。例如,与橙汁和全麦面包这样的全食品相比,果汁和白面包等加工后的替代品保留了更多的有益纤维。

但是,并非所有处理都一定不好。例如,冷冻和罐装蔬菜可能是饮食中有用的添加物,只需检查标签以查看加工过程中添加了什么即可。

肉对您有害吗?

肉是有益营养素的丰富来源,例如蛋白质,维生素B,铁和锌。但是红肉也可能含有大量的饱和脂肪,而加工肉中的钠含量可能很高。

吃红肉和加工肉,例如汉堡和热狗,与罹患红肉的较高风险有关。 癌症 , 心脏病 死亡 。相反,摄入鸡肉和鱼肉等白肉与降低风险有关。

能cer:有证据表明红色和加工肉与结肠直肠癌之间存在联系。对可用证据的审查,称为 荟萃分析研究表明,每天食用100克红色和经过加工的肉类(大约一块大牛排),患大肠癌的风险高14%。

心脏病和2型糖尿病:有证据表明,加工肉的摄入量较高,会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。

A 荟萃分析 研究表明,每天每加工50克加工肉(约1-2片熟食肉或1条热狗)与心脏病风险高42%和2型糖尿病风险高19%有关。但是,食用未经加工的红肉与患心脏病或糖尿病的风险无关。

早逝:证据通常表明较高的红色摄入量和加工的肉摄入量会导致更高的死亡风险。最近 学习 随后的16年中,超过500,000名美国成年人表示,随着加工和未加工红肉摄入量的增加,全因死亡的风险要高26%。当用红肉代替未加工的白肉时,全因死亡的风险降低了25%。

有证据表明,红色和加工肉类会增加罹患癌症和心脏病的风险。 从www.shutterstock.com

我们应该吃什么?

要保持健康均衡的饮食,关键是要吃各种未经加工的水果,蔬菜,全麦和豆类。

尽管大量摄入红色和加工过的肉类可能会增加罹患重大疾病的风险,但健康,平衡,以植物为基础的饮食仍然可以包括少量的瘦肉,其中包括瘦肉和可见脂肪(特别是未经加工的白肉)和低脂乳制品。

吃植物性饮食符合 澳大利亚饮食指南 促进健康和福祉。

建议澳大利亚人食用五种核心食品中的多种食物(水果,蔬菜,谷物,瘦肉和/或其替代品以及低脂乳制品和/或其替代品),以选择瘦肉,低脂食品肉类和奶制品,并限制加工肉类。

实现植物性饮食的五大技巧:

  • 每周尝试一些无肉餐–包括鸡蛋,豆类和豆腐等替代品。
  • 用豆类代替一些肉–例如,只添加一半的牛肉,再加鹰嘴豆。
  • 选择全谷物谷物的机会要多于白色谷物–例如全麦面包和面食。
  • 吃各种颜色的新鲜蔬菜和水果,并在当季购买新鲜农产品。
  • 罐头和冷冻蔬菜也有营养–选择盐和糖含量低的选项。

 

 

本文最初发表于 谈话。阅读 来源文章.

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娜拉·洛斯

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