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自隔离?隔离了?保持活跃的提示

自我隔离的提示保持活跃

随着越来越多的澳大利亚人由于COVID-19而发现自己在家里与外界隔绝,心脏基金会(Heart Foundation)提供了一些技巧和窍门,以使他们独自一人或在密闭空间中保持活跃。

“ COVID-19几乎破坏了澳大利亚人的生活,包括我们的体育锻炼程序,例如去健身房,参加团队运动,甚至与一群朋友散步,”特雷弗(Trevor)副教授,积极生活中心基金会Shilton。

保持活跃的更多提示: 为大脑锻炼正确的药物

“如果您长时间待在家里,可能会倾向于在沙发上花更多的时间,但是在这种情况下,我们鼓励澳洲人找到保持健康,活跃和心脏健康的方法。”

缺乏运动是心脏病的主要危险因素,心脏病仍然是澳大利亚死亡的唯一主要原因。在2018年,每天有48名澳大利亚人死于心脏病,或每半小时死于一次。

然而,即使在这种大流行发生之前,只有极少数的澳大利亚人足够活跃以保持良好的心脏健康。 5-17岁的人中只有22%,18-64岁的人中只有15%,65岁以上的人中有17%符合澳大利亚的 身体活动和久坐行为准则.

以下是Heart Foundation在自我隔离时保持活跃的提示和技巧:

任何体育锻炼总比没有好

希尔顿教授说:“全天尽量以各种方式移动。”

每天累积30分钟以上

澳大利亚成年人指南是每周锻炼150分钟以上,进行中等强度的体育锻炼。他说:“这相当于快步走–足以让你稍微喘一口气,但仍然能够进行对话。” “每天瞄准30分钟或更长时间。”

在家四处走动

想法包括:

  • 赶上园艺。
  • 如果您有幸拥有健身车或游泳池,请使用它们!
  • 制定自己的简短运动程序,每天进行几次(总计至少30分钟)。
  • 使用YouTube查找最适合您的健身需求的家庭锻炼。
  • 整理并赠送物品给慈善机构。
  • 油漆房间或恢复疲倦的家具。
  • 从棚子里拿出生锈的自行车并恢复它们
  • 重温您的高尔夫推杆技巧。
  • 室内碗,如果有的话。
  • 如果您可以访问活动跟踪器,请注意您的步骤。每天目标为10,000,并且可能会与朋友和家人一起挑战(大多数步骤/活动时间)。

还建议每周至少两天进行一次肌肉锻炼。尝试:

  • 水壶重量训练–将水,牛奶瓶或类似物品装满水,然后轻一些。
  • 对墙壁或椅子做一些抵抗运动。
  • 遵循简单的瑜伽程序,使用临时踏板进行上一步,改良的俯卧撑或仰卧起坐,举重,弓步,小腿抬高和半蹲。

少坐

希尔顿教授说:“越来越多的研究表明,在醒着的时间里长时间坐着或躺着对您的健康不利。”

  • 避免长时间坐着;通过在房子周围移动将其拆散。
  • 在手机上?说话时站立或在房子周围走动。
  • 设置计时器/提醒起床并移动。
  • 在电视广告休息时间做一些练习(俯卧撑,仰卧起坐或半蹲)。
  • 尝试站起来参加通常可以参加的活动(电视,折叠洗衣机,打电话)。

那孩子呢

5至17岁的儿童每天至少需要1小时的中等运动量-更好的是。希尔顿教授说:“我们还需要将他们久坐的娱乐屏幕时间限制为每天不超过两个小时。” “与孩子们一起有趣的活动来打破电视或电影的束缚。让他们远离卧室和设备,并一起运动。”建议包括:

  • 出去玩一些草坪游戏,或者在车道上玩接球或手球。
  • 尝试一些新事物,例如呼啦圈或玩杂耍。
  • 播放孩子们最喜欢的音乐,看看您可以一起做多少“酷”的动作。
  • 后院板球(即使在最小的空间,您也可以制定自己的规则)。
  • 去除Twister游戏或Wii Sports的灰尘。
  • 用网球打倒装满水的塑料瓶(进行家庭比赛)。
  • 为了增强肌肉和骨骼,请尝试 跳过,瑜伽,跳跃,俯卧撑,仰卧起坐,举重,弓步和下蹲。
  • 冒险,爬树或在猴子酒吧上摇摆。
  • 一起建造一间小巧的房屋-甚至使用房屋和院子周围重新设计的材料建造一个临时房屋。
  • 让他们帮助从事园艺或家务劳动。

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