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不活跃度:沉默的杀手

最近的研究表明,不运动可能是下一个可能与吸烟相当的主要健康状况。


作为资深的澳大利亚人,您会说自己过着积极的生活还是久坐的?如果您很活跃,对您有好处。

If you’re not, it’s not too late to start to get active in some small way. It will improve the quality of your life. Studies indicate that after age 55, people lose strength, stamina, and flexibility to a significant degree. You can minimize 要么 fight this loss through 行使.

可以说,惩罚我们身体的岁月给他们带来了沉重的负担,但是有时候,如果我们不继续前进,他们就会抢走我们的机动性。

Moving and and pushing your body as much as you can no doubt be good. Research indicates that 行使 leads to a happier, healthier, and longer life. When you lead an active life, you maintain your independence and are less likely to depend on others for daily chores and activities.

You might also, consider the following benefits of 行使:

它可以改善您的平衡
改善您的平衡可减少您跌倒的可能性。根据美国国家老龄化委员会的统计,每11秒钟就有一名老年人因摔倒相关伤害而被送往急诊室。更糟糕的是,每隔19分钟,就有一个老年人因摔倒而死亡。跌倒是社区中的主要健康问题,大约30%的65岁以上的成年人每年至少跌倒一次。

平衡对于减少跌倒以及最终造成严重伤害非常重要。 AIHW的发言人James Harrison教授说,跌倒在老年人中很普遍,可能导致骨折,头部受伤,其他严重伤害甚至死亡。 弗林德斯大学(Flinders University)全国伤害监测部门。

到2016-17年度的十年中,男女头部的受伤率几乎翻了一番,因此值得考虑保持平衡对行动计划的重要性。

给您更多能量
运动导致内啡肽的释放,内啡肽是“良好的”化学物质,可帮助人体应对疼痛和压力。因此,锻炼可以促进幸福感,使您感到精力充沛,并帮助您改善睡眠。

预防疾病
积极的生活方式可以避免或减轻糖尿病,骨质疏松和心脏病的严重程度。根据世界卫生组织(WHO)的统计,久坐不动的生活方式会使患糖尿病,心血管疾病和肥胖症的风险加倍。它还增加了患高血压,骨质疏松,抑郁和焦虑的风险。 

改善脑功能
Regular 行使 improves brain health. Exercise reduces the probability of acquiring dementia and Alzheimer’s diseases by nearly 50 percent, according to the research foundation for Alzheimer’s.

随着年龄的增长,人们会失去耐力,力量和灵活性。 1976年9月至1978年11月对非机构化老年人进行的弗雷明汉残疾研究证实了这一点。研究发现,年龄在75至85岁之间的女性中,有66%的女性不能举起10磅以上的东西,62%的女性很难下跪或屈膝,而42%的女性不能站立超过15分钟。

根据哈佛大学和塔夫茨大学1994年的一项研究,这些损失可以逆转。该研究涉及100位年龄在72至98岁之间的敬老院居民,他们每周进行3次抵抗运动。 10周后,与不锻炼的人相比,那些锻炼的人可以爬更多的楼梯,走得更快,更远,并且举起的体重明显更多。 

哈佛也发现 exercise 帮助人们更慢地生活,更健康,更有活力的生活。它还可以帮助人们寿命更长。根据哈佛校友研究的计算表明, exercise 经常可以使每个小时的预期寿命增加约两个小时 exercise.

Besides, a 10-year study by researchers at the MacArthur Study of Aging in America found that 70 and 80-year-olds could enjoy the benefits of 行使 even when they had never 行使d before. 

我们从澳大利亚卫生研究所知道&澳大利亚人口正在老龄化的福利,澳大利亚老年人口在总人口中所占的比例越来越高。 2017年,澳大利亚人中有15%(380万)年龄在65岁及以上;这个比例预计在未来几十年将稳定增长。

你如何开始?

As with any 行使 program, start with a check up by your primary health provider. If you have osteoporosis, congenital heart failure, diabetes, arthritis, joint replacement, 要么 anything else that limits mobility, seek guidance on how to proceed.

一旦获得批准,请考虑在您当地的健身房聘请私人教练,或者寻找可能会让您负责的应用程序。您也可以在社区中心注册针对特定年龄段的锻炼。建议根据健身的四个基础制定运动计划–力量训练,心血管调节,灵活性和平衡感。   


“哈佛也发现 行使 helps people age more slowly and live healthier, more vigorous lives.” 


力量训练
If you’re very frail, you’re better off starting with strength training (resistance 行使s). This helps build your muscles to enable you to perform everyday tasks comfortably.

您可以使用脚踝和手的重量进行阻力训练。从小处着手,并随着自己的强大而积累。举起一个可以舒适管理的重量,进行八次重复。举起重量时,数到三,保持一数,然后再降低到三。休息三秒钟,然后重复。如果可以重复15次,请增加重量。在不同的日子锻炼不同的肌肉群。 

Balance 行使s
Avoid falls by increasing your stability through balance 行使s. Balance 行使s include the heel-to-toe walk, one-leg stand, and toe-stand.

  • 脚跟脚趾:好像走钢丝一样移动,一只脚的脚跟碰到另一只脚的脚趾。如有需要,请伸出手臂以保持平衡。 
  • 单腿站立:当您在队列中等待时,请站在另一只腿上。在家时,请双眼紧闭,但要确保自己不会跌倒。 
  • 脚尖站立:握住椅子以支撑身体并将自己yourself起脚尖。保持舒适,放低自己,然后重复。 


心血管调节
A sedentary lifestyle weakens the heart, making its contractions feeble. As a result, the heart pumps less blood with each heartbeat. However, regular 行使 can reverse some of this loss of function and strength. Good activities for cardiovascular conditioning include walking, swimming, and cycling.

对于65岁以上的人群,WHO建议在整个星期至少进行150分钟的中等强度有氧运动。每天大约要进行30分钟的运动,一周要进行五次,或者每天进行15分钟的运动。您也可以在相同的时间段内进行中等强度的运动和剧烈运动,或者进行75分钟的剧烈运动。 

拉伸以提高灵活性 
Only do 伸展 行使s when your muscles are warm. You might want to add 10 要么 so minutes of 伸展 行使s after your weightlifting 要么 aerobic sessions. Make your 伸展 moves slow and controlled. 

为了获得最佳效果,即使您深深地呼吸,也要保持30左右的拉伸。重复三到五遍。获得灵活性时,请增加拉伸范围。请记住,伸展应该不会很痛苦。

不活动的底线

重要的是,尽管年龄不小,但保持活跃很重要。如果您患有限制活动的疾病,请就可以做什么寻求医疗建议。从小处着手,逐渐提高您的活动水平。当您获得力量,稳定和平衡时,您将很高兴开始锻炼身体。

注意: Life Begins at Magazine is providing the above information solely to demonstrate the benefits of increasing mobility. We’d always recommend that you consult you physician when commencing an 行使 plan.


这篇文章出现在2021年夏季版的《生命开始于》… 点击这里阅读 要么 在这里订阅 永远不会错过任何一个问题!

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约翰·尼尼斯

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